8 เทคนิคนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

ทุกคนทราบดีว่าการนอนหลับที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกายและจิตใจ แต่นอกจากการนอนให้ได้ 7 – 9 ชั่วโมงต่อวันแล้ว ควรให้ความสำคัญกับการนอนแบบมีคุณภาพด้วย

การนอนแบบมีคุณภาพ คือ การนอนหลับที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า และพร้อมสำหรับการใช้ชีวิตประจำวัน การจะรู้ว่าเรานอนหลับอย่างมีคุณภาพหรือไม่นั้น สามารถสังเกตได้จากหลายปัจจัย เช่น ตื่นเช้ามาแล้วสดชื่น ไม่รู้สึกง่วงซึม, มีพลังงานตลอดทั้งวัน สามารถทำงานหรือทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ, อารมณ์ดี สมาธิดี ไม่หงุดหงิดง่าย, ร่างกายแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยบ่อย, หลับได้ง่ายและหลับสนิท ตลอดทั้งคืน ไม่ตื่นกลางดึกบ่อยๆ

เทคนิคการนอนแบบมีคุณภาพ ทำได้ง่ายๆ ตามนี้

1. กำหนดตารางนอน โดยพยายามเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
2. สร้างบรรยากาศห้องนอนที่เอื้อต่อการนอน เช่น ห้องนอนควรมืด สงบ และเย็นสบาย, ใช้เตียงนอนสำหรับการนอนหลับเท่านั้น ไม่ควรนำงานหรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มาทำบนเตียงนอน
3. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน สารกระตุ้นเหล่านี้จะรบกวนการนอนหลับ
4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้าและหลับได้ง่ายขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง
5. จัดการความเครียด ความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้หลับไม่สนิท ลองฝึกทำสมาธิ หรือหากิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ
6. ตรวจสอบอาหารมื้อเย็น เพราะอาหารมื้อเย็นที่หนักเกินไปหรือมีรสชาติจัดจ้านอาจทำให้ท้องอืดและนอนไม่หลับ
7. หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ตก่อนนอน แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะรบกวนการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เราง่วงนอน
8. ปรึกษาแพทย์ หากมีปัญหาในการนอนหลับเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและวิธีการรักษาที่เหมาะสม

การนอนหลับพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญมาก หากนอนไม่พออาจก่อให้เกิดผลเสียกับร่างกายและจิตใจ เช่น รู้สึกอ่อนล้าตลอดเวลา ขาดสมาธิ ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคอ้วน อย่างไรก็ตาม หากสงสัยว่าตนเองนอนหลับไม่เพียงพอหรือมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ อาจลองบันทึกพฤติกรรมการนอนของตัวเองเป็นระยะเวลาหนึ่ง เพื่อดูว่ามีรูปแบบหรือปัจจัยใดที่ส่งผลต่อการนอนหลับหรือปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติม

ปรึกษาและนัดหมายจิตแพทย์