เลิกบุหรี่ถูกวิธี กู้คืนสุขภาพปอดให้แข็งแรงก่อนสาย

การสูบบุหรี่เป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง ไม่ว่าจะเป็นมะเร็งปอด โรคหัวใจ หรือโรคถุงลมโป่งพอง เนื่องจากในควันบุหรี่มีสารพิษมากกว่า 4,000 ชนิด ซึ่งจะเข้าสู่ร่างกายในทุกครั้งที่สูบและส่งผลให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายเสื่อมลงอย่างต่อเนื่อง

การตัดสินใจเลิกบุหรี่ตั้งแต่วันนี้จึงเป็นก้าวสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคร้าย และช่วยฟื้นฟูสุขภาพปอดให้กลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระยะยาว

ทำไมเราถึงเสพติดบุหรี่

สาเหตุที่ทำให้การเลิกบุหรี่เป็นเรื่องยากลำบากสำหรับใครหลายคน เป็นเพราะฤทธิ์ของสาร “นิโคติน” ที่ทำหน้าที่คล้ายกับยาเสพติดชนิดอื่น เมื่อสูบควันเข้าสู่ร่างกาย นิโคตินจะซึมเข้ากระแสเลือดและเดินทางไปถึงสมองภายในเวลาไม่กี่วินาที เพื่อกระตุ้นให้สมองหลั่งสารเคมีแห่งความสุขออกมา ทำให้ผู้สูบรู้สึกตื่นตัว ผ่อนคลาย และหายเครียดในระยะเวลาอันสั้น

เมื่อสูบไปนานเข้า สมองจะเรียนรู้และสร้างตัวรับนิโคตินมากขึ้น ทำให้ร่างกายต้องการปริมาณนิโคตินที่สูงขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อให้ได้ความรู้สึกผ่อนคลายเท่าเดิม นี่คือวงจรของการเสพติดที่ทำให้ผู้สูบรู้สึกว่าขาดบุหรี่ไม่ได้ และเมื่อหยุดสูบก็จะเกิดอาการขาดนิโคตินจนต้องกลับไปสูบซ้ำ

เช็กให้ชัวร์ คุณติดบุหรี่ระดับไหน

ผู้ที่มีพฤติกรรมสูบบุหรี่อย่างต่อเนื่องสามารถลองประเมินระดับการพึ่งพานิโคตินของตนเอง เพื่อดูว่าการเลิกบุหรี่ต้องได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์ หรือสามารถจัดการได้ด้วยตนเอง

1. เริ่มสูบบุหรี่มวนแรกภายในครึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน
2. สูบบุหรี่เฉลี่ยเกินวันละ 10 มวน
3. รู้สึกลำบากใจหรืออึดอัดเมื่ออยู่ในพื้นที่ที่ห้ามสูบบุหรี่
4. สูบบุหรี่ช่วงเช้ามากกว่าช่วงเวลาอื่น
5. แม้ในวันที่ป่วย ก็ยังคงสูบบุหรี่ตามปกติ

หากพบว่าตอบ “ใช่” ตั้งแต่ 3 ข้อขึ้นไป โดยมีข้อ 1 หรือ 2 หรือทั้ง 1 และ 2 อาจสะท้อนว่าร่างกายมีการพึ่งพาบุหรี่ในระดับสูง ควรเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์และจำเป็นต้องได้รับยาเพื่อช่วยเลิกบุหรี่

อาการถอนนิโคติน (Withdrawal Symptoms) ที่ต้องเจอเมื่อหยุดสูบ

อุปสรรคด่านแรกของการเลิกบุหรี่คืออาการถอนนิโคติน หรือที่เรียกกันว่า “อาการลงแดง” ซึ่งมักจะเกิดขึ้นในช่วง 2-4 สัปดาห์แรกหลังจากหยุดสูบ

อาการทางร่างกาย

• ไอ ปากแห้ง เจ็บคอ และน้ำมูกไหล
• วิงเวียนศีรษะ 
• คลื่นไส้อาเจียน
• ปากแห้ง คอแห้ง
• ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
• อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง
• อาการท้องผูกหรือมีลมในกระเพาะอาหาร
• นอนไม่หลับ

อาการทางจิตใจ

• รู้สึกเครียด หงุดหงิด กระวนกระวาย และสิ้นหวัง
• วิตกกังวล กระสับกระส่าย หรือเบื่อ
• รู้สึกอึดอัด ไม่มีความสุขเหมือนเดิม
• สมาธิลดลง ทำงานได้ช้าหรือหลุดโฟกัส
• บางรายอาจมีอารมณ์เศร้า หรือรู้สึกหมดแรงใจ

ขั้นตอนเลิกบุหรี่ด้วยตัวเอง

หากคุณประเมินแล้วว่าไม่ได้ติดบุหรี่รุนแรงมากนัก คุณสามารถเริ่มต้นเลิกบุหรี่ด้วยตัวเองตามขั้นตอนดังนี้

1. หาเหตุผลที่หนักแน่นในการเลิก

การเริ่มต้นเลิกบุหรี่ที่มีประสิทธิภาพที่สุด ต้องเริ่มจาก “ใจ” ที่มุ่งมั่น การเขียนเหตุผลของตัวเองออกมาให้ชัดเจนจะเป็นเครื่องเตือนใจชั้นดีในวันที่คุณรู้สึกท้อถอย ลองสำรวจดูว่าแรงจูงใจของคุณคืออะไร เช่น ต้องการเลิกเพื่อสุขภาพของลูกน้อยที่ไม่ควรต้องมาสูดดมควันพิษ ต้องการเก็บเงินก้อนที่เคยเสียไปกับค่าบุหรี่เพื่อพาครอบครัวไปเที่ยว หรือต้องการมีร่างกายที่แข็งแรงเพื่ออยู่ดูแลคนที่คุณรักไปนาน ๆ รวมถึงผลที่จะเกิดขึ้นกับตัวเอง เช่น ภูมิใจกับตัวเอง สุขภาพดี เป็นต้น 

2. กำหนดวัน “ดีเดย์” ที่จะเลิกให้ชัดเจน

ควรกำหนดวันที่จะเริ่มต้นหยุดสูบอย่างจริงจัง หรือวัน “ดีเดย์” ให้ชัดเจน แนะนำให้เลือกวันที่คุณมีความพร้อมทั้งกายและใจ อาจเป็นวันที่มีความหมายพิเศษ เช่น วันเกิด วันครบรอบ หรือวันสำคัญทางศาสนา หรืออาจเลือกช่วงวันหยุดพักผ่อนที่คุณไม่ต้องเผชิญกับความเครียดจากการทำงาน เพื่อให้คุณสามารถโฟกัสกับการดูแลตัวเองได้อย่างเต็มที่

3. ทิ้งบุหรี่และอุปกรณ์การสูบทุกอย่าง เพื่อตัดวงจร

การตัดวงจรความอยากให้ได้อย่างเด็ดขาด จำเป็นต้องกำจัดสิ่งกระตุ้นที่อยู่รอบตัวออกให้หมด ไม่ใช่แค่ซองบุหรี่ที่เหลืออยู่ แต่รวมถึงไฟแช็ก ที่เขี่ยบุหรี่ หรือแม้แต่การทำความสะอาดบ้านและรถยนต์เพื่อขจัดกลิ่นควันบุหรี่ที่ตกค้าง เพราะเพียงแค่ได้เห็นอุปกรณ์หรือได้กลิ่นจาง ๆ สมองส่วนที่จดจำความสุขจากการสูบก็จะถูกกระตุ้นให้เกิดความอยากขึ้นมาทันที ทำให้การเลิกบุหรี่ยากขึ้น

4. ใช้ตัวช่วยลดความอยาก

เมื่อมีอาการเปรี้ยวปากอยากสูบบุหรี่ จำเป็นต้องมีตัวช่วยเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจและลดความอยากนั้นลง เช่น การจิบน้ำเย็นบ่อย ๆ จะช่วยให้รู้สึกสดชื่นและขับสารพิษออกจากร่างกายได้ดีขึ้น การอมยาอมที่ไม่หวาน เพื่อให้ปากไม่ว่างและไม่เปรี้ยวปาก หรือการรับประทานผลไม้รสเปรี้ยวก็ช่วยได้เช่นกัน นอกจากนี้ การออกกำลังกายเบา ๆ ยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขตามธรรมชาติออกมาทดแทนความสุขที่เคยได้จากบุหรี่

5. หากพยายามเองแล้วไม่สำเร็จ ให้รีบปรึกษาแพทย์

หากลองพยายามปรับพฤติกรรมด้วยตัวเองแล้วแต่ยังไม่สามารถเอาชนะความอยากได้ หรือมีอาการถอนยาที่รุนแรงจนทนไม่ไหว การขอคำปรึกษาจากแพทย์ไม่ใช่เรื่องน่าอาย แต่เป็นการตัดสินใจที่ชาญฉลาด แพทย์สามารถให้คำแนะนำ วางแผนการรักษา และจ่ายยาช่วยเลิกบุหรี่ เพื่อช่วยประคับประคองให้คุณก้าวผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไปได้

6. หลีกเลี่ยงการใช้ “บุหรี่ไฟฟ้า”

มีความเข้าใจผิดอย่างมากในสังคมว่าบุหรี่ไฟฟ้าเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยหรือช่วยให้เลิกบุหรี่ได้ แต่ในความเป็นจริงแล้ว บุหรี่ไฟฟ้ายังคงมีสารนิโคตินเป็นส่วนประกอบหลัก ซึ่งทำให้ผู้สูบยังคงเสพติดสารนี้อยู่เช่นเดิม แถมยังอาจได้รับสารเคมีปรุงแต่งกลิ่นและรสอื่น ๆ ที่เป็นอันตรายต่อปอด การหันไปใช้บุหรี่ไฟฟ้าจึงไม่ใช่การเลิก แต่เป็นการเปลี่ยนรูปแบบการเสพติด ซึ่งสุดท้ายแล้วก็จะทำให้คุณไม่สามารถหลุดพ้นจากวงจรนี้ได้อย่างถาวร

การหักดิบเลิกบุหรี่ทันที อันตรายไหม ทำไมการปรึกษาแพทย์จึงปลอดภัยกว่า

หลายคนเลือกใช้วิธี “หักดิบ” คือหยุดสูบทันที ซึ่งอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงทางร่างกายและจิตใจที่รุนแรงมาก เช่น ภาวะซึมเศร้า หรือความก้าวร้าว จนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ความสัมพันธ์ และนำไปสู่การกลับมาสูบซ้ำที่หนักกว่าเดิม

ในกรณีนี้ การปรึกษาจิตแพทย์และทีมสหวิชาชีพ ณ โรงพยาบาลที่ดูแลปัญหาทางจิตใจอย่างโรงพยาบาลแบงค็อก เมนทัล เฮลท์ (BMHH) จึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่า เพราะการเสพติดบุหรี่หรือสารเสพติดอื่น ๆ ต้องได้รับการบำบัดอย่างถูกวิธี แพทย์จะช่วยประเมินระดับความรุนแรงของการเสพติดและวางแผนการรักษาเฉพาะบุคคล

สำหรับผู้ที่มีอาการติดรุนแรง หรือมีความเสี่ยงต่ออาการถอนยาที่รุนแรง การเข้ารับการรักษาแบบผู้ป่วยใน (IPD) ถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิผลสูง ทางโรงพยาบาลมีห้องพักที่ออกแบบมาเพื่อความปลอดภัยและเป็นส่วนตัว เอื้อต่อการพักฟื้นและตัดขาดจากสิ่งกระตุ้นภายนอก โดยมีทีมแพทย์ พยาบาล และนักจิตวิทยาคอยดูแลติดตามอาการตลอด 24 ชั่วโมง เพื่อจัดการกับภาวะถอนพิษยา (Detoxification) และฟื้นฟูสภาพจิตใจ ควบคู่ไปกับการปรับพฤติกรรม ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของวิธีเลิกยาเสพติด และบุหรี่ให้หายขาด ไม่ให้กลับไปสูบซ้ำ

การใช้ยาช่วยเลิกบุหรี่ได้จริงไหม

ปัจจุบันมียาที่ช่วยลดอาการอยากบุหรี่และอาการถอนนิโคตินได้ ซึ่งแบ่งเป็นกลุ่มสารทดแทนนิโคติน เช่น หมากฝรั่ง หรือแผ่นแปะ และกลุ่มยาชนิดรับประทานที่ออกฤทธิ์ต่อสมองโดยตรง เช่น ยาที่ไปจับกับตัวรับนิโคตินในสมอง ทำให้ความสุขจากการสูบบุหรี่ลดลง หรือยาบางชนิดที่ช่วยปรับสมดุลสารเคมีในสมอง ลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลจากการขาดบุหรี่ อย่างไรก็ตาม การใช้ยาเหล่านี้ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

คนรอบข้างควรปฏิบัติอย่างไร เพื่อเป็นกำลังใจให้คนอยากเลิกบุหรี่

กำลังใจคือยาขนานเอก คนรอบข้างควรแสดงความเข้าใจเมื่อผู้เลิกบุหรี่มีอารมณ์หงุดหงิด ไม่ควรชักชวนหรือสูบบุหรี่ให้เห็น และคอยชื่นชมเมื่อเขาทำสำเร็จในแต่ละวัน การเป็นกองหนุนที่ดีจะช่วยให้ผู้เลิกบุหรี่มีพลังใจในการต่อสู้กับความอยากได้มากขึ้น

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

อาการหลังเลิกบุหรี่แรก ๆ เป็นอย่างไร

ผู้เลิกมักจะมีอาการกระสับกระส่าย หงุดหงิดง่ายอย่างไม่มีสาเหตุ นอนไม่หลับ และมีความอยากบุหรี่รุนแรงจนรบกวนสมาธิ แต่อาการเหล่านี้เป็นเพียงช่วงสั้น ๆ และจะค่อย ๆ ดีขึ้นตามลำดับ

อาการลงแดงบุหรี่กี่วันหาย

อาการทางร่างกายส่วนใหญ่ เช่น อาการเวียนหัว คลื่นไส้ หรือไอ จะค่อย ๆ ลดลงและหายไปภายใน 2-4 สัปดาห์ 

ทําไมถึงรู้สึกอ่อนเพลียหลังจากเลิกบุหรี่

สาเหตุของความอ่อนเพลียเกิดจากการที่ร่างกายขาด “สารกระตุ้น” อย่างนิโคตินที่เคยได้รับเป็นประจำ ซึ่งก่อนหน้านี้นิโคตินทำหน้าที่กระตุ้นให้สมองตื่นตัวแบบผิดธรรมชาติ เมื่อสารนี้หายไป ร่างกายจึงต้องใช้เวลาในการปรับสมดุลระบบเผาผลาญและระดับพลังงานใหม่ ทำให้รู้สึกเพลีย ง่วงนอน หรือไม่มีแรงในช่วงแรก

เริ่มเลิกบุหรี่วันนี้ เพื่อลดความเสี่ยงโรคร้าย กู้คืนปอดให้แข็งแรงอีกครั้ง

 ทุกคนที่สูบบุหรี่ ล้วนเคยมีความคิดอยากหยุดหรือเลิกมาในช่วงหนึ่งของชีวิต การเลิกบุหรี่ แม้อาจดูไม่ยาก แต่อาศัยความพยายามและกำลังใจมากว่าที่คิด บุหรี่เป็นสิ่งที่เราเจอกันได้ง่ายในชีวิตประจำวัน และมักทำให้ผู้เคยสูบสามารถกลับไปสูบได้ง่ายมาก

ทั้งนั้น การพลาดกลับไปสูบเกิดได้เป็นเรื่องธรรมดา สำคัญที่การกลับไปอยู่ในขั้นตอนการเลิกหรือหยุดนั้นสำคัญกว่า การเผชิญหน้าและเรียนรู้กับการพลาดนั้นเป็นสิ่งที่จะทำให้เราได้เรียนรู้และวางแผนเพื่อป้องกันการกลับไปอยู่ในวงจรอีกครั้งได้ การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเป็นอีกทางหนึ่งที่จะช่วงให้บุคคลเรียนรู้ วางแผน รวมถึงมีเพื่อนช่วยคิด เพื่อเลิกหรือหยุดได้อย่างยาวนาน

หากคุณหรือคนใกล้ชิดต้องการเลิกบุหรี่เลิกยาเสพติด หรือประสบปัญหาทางด้านจิตใจจากการใช้สารเสพติด โรงพยาบาลแบงค็อก เมนทัล เฮลท์ (BMHH) โรงพยาบาลที่ดูแลปัญหาทางจิตใจในเครือโรงพยาบาลเวชธานี มีความพร้อมทั้งทีมจิตแพทย์ นักจิตวิทยา และห้องพักผู้ป่วยใน (IPD) ที่เพียบพร้อมด้วยสิ่งอำนวยความสะดวกและความปลอดภัย เพื่อรองรับกระบวนการถอนพิษยาและฟื้นฟูสมรรถภาพทางใจอย่างเข้มข้น มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิดและเป็นส่วนตัว เพื่อให้คุณก้าวผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากและกลับมาใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขอีกครั้ง

นัดหมายเข้าพบจิตแพทย์และสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่

โทรศัพท์: 02-589-1889

LINE Official Account: @bmhh

Location: https://maps.app.goo.gl/MCKXwQMK1mCshWKdA

บทความโดย
จีระเดช งามสีสรรค์
จิตวิทยาคลินิก
โรงพยาบาลแบงค็อก เมนทัล เฮลท์ (BMHH) / Bangkok Mental Health Hospital (BMHH)